Les calories (trompeuses) des salades

Les calories (trompeuses) des salades

D'un point de vue nutritionnel, et lorsqu'on surveille sa ligne, l'option salade semble généralement la plus saine et intéressante. En réalité, elle déguise souvent de sournoises calories. Comme il serait bête de se priver d'un steak-frites à tomber au profit d'une salade perfide, voici quelques conseils pour ne pas se laisser berner.

Certaines salades, comme la piémontaise, n'ont de la salade que le nom. D'autres, préparées ou proposées par les sandwicheries et restaurants, dissimulent bien souvent quelques vilaines calories.
Dans l'idéal donc, mieux vaut composer ses salades soi-même, avec des produits frais et bio. Mais, comme le temps et les moyens peuvent parfois manquer, voici quelques règles de base à suivre pour s'y retrouver.

Vade retro calories

D'abord, on se méfie des intitulés, descriptifs, adjectifs présents sur l'étiquette d'une salade préparée ou la carte d'une brasserie.
Si des termes comme poêlé, croustillant, crémeux figurent au menu, il y a de fortes chances pour que certains ingrédients soient panés, frits, ou noyés dans de la sauce... Quoi qu'il en soit riches en matières grasses, donc en (mauvaises) calories.

Ensuite, on choisit bien les ingrédients qui composent sa salade. Tous les féculents, protéines, produits laitiers, etc. ne se valent pas.
Poulet grillé (sans la peau), thon ou jambon blanc seront toujours de meilleurs alliés forme et minceur que les lardons, le jambon de pays ou les gésiers de canard.
De même, il vaut mieux privilégier la feta ou l’emmental à la mozzarella et au parmesan, une tranche de pain complet à des croûtons, du riz à des pâtes.

Enfin, côté assaisonnement, mieux vaut privilégier la vinaigrette composée d'huile d'olive ou bien le jus de citron.
Au restaurant ? Demandez la sauce à part afin de décider vous-même de la quantité.

La salade idéale

Une salade équilibrée, light mais rassasiante, doit être composée :
- D'une portion de protéines (faibles en matière grasses) type poisson, oeufs, jambon blanc ou viande blanche.
- D'une portion de féculents (céréales complètes) type riz brun, millet, quinoa, ou légumineuses comme les lentilles.
- De crudités et/ou légumes grillés.
- D'un laitage maigre pour ceux qui le supportent bien.
Sans oublier de jouer sur les consistances, les huiles (qu'il faut varier et prendre bio de préférence) et les épices et autres fines herbes.

Combien de calories dans nos classiques ?

Piémontaise
Pommes de terre, jambon, tomate, cornichon, mayonnaise
100 g = entre 190 et 400 calories selon la marque
Alternative : jambon découenné-dégraissé et très peu de mayonnaise

Coleslaw
Chou blanc, carottes, oignon, mayonnaise
100 g = entre 111 et 180 calories selon la marque
Alternative : très peu de mayonnaise

Taboulé (oriental)
Semoule, tomate, concombre, oignon, huile d'olive, citron, herbes
100 g = entre 148 et 699 calories selon la marque
Alternative : remplacer la semoule par du boulgour ou du quinoa, mettre peu d'huile d'olive

Niçoise
Tomate, poivron, concombre, oignon rouge, cébette, fevette, artichaut, anchois, céleri, oeuf, thon, huile d'olive, olives noires.
100 g = entre 75 et 180 calories selon la marque
Alternative : remplacer les olives noires par des olives vertes

Caesar
Salade verte, filet de poulet, croûtons, parmesan, sauce Caesar ou Worcester
100 g = entre 135 et 300 calories selon la marque
Alternative : remplacer les croûtons par une tranche de pain complet, la sauce par une vinaigrette légère et se contenter d'une cuillère à café de parmesan

Italienne
Salade verte, pâtes, tomate, jambon cru, mozzarella
100 g = entre 150 et 298 calories selon la marque
Alternative : remplacer la mozzarella par de la feta ou le jambon cru par du jambon cuit

Océane
Salade verte, saumon, artichaut, avocat, champignon, maïs, tomate, herbes
100 g = entre 68 et 220 calories selon la marque
Alternative : remplacer le saumon par des crevettes ou du surimi, avoir la main légère sur l'avocat et le maïs

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